النوم الصحي: الفوائد وكيفية الحصول عليه

يُعد النوم حالة من الحالات الطبيعية التي يمر بها الجسم والعقل بشكل دوري، حيث يقوم خلالها بالعديد من العمليات المهمة مثل تجديد الطاقة وتقوية الجهاز المناعي وغيرهاج، لذا سنتعرف في هذا المقال عن فوائد النوم الصحي واهم النصائح للحصول على نوم صحي .

ويمر دماغ الإنسان أثناء النوم بعدة مراحل مختلفة وهي المرحلة:

1. الأولى N1: وهي مرحلة النوم الخفيف وبداية استرخاء الجسم والدخول في النوم.
2. الثانية N2: يسترخي الجسم في هذه المرحلة بشكل أعمق وتحدث عدة تغيرات منها تباطؤ معدل ضربات القلب والتنفس وتنخفض درجة حرارة الجسم.
3. الثالثة N3: تعرف هذه المرحلة بمرحلة النوم العميق وهي من أهم مراحل النوم التي يستعيد فيها الجسم نشاطه البدني.
4. الرابعة REM (نوم حركة العين السريعة): تكثر الأحلام في هذه المرحلة ويزداد نشاط الدماغ ويصبح فيها الجسم مشلولًا بشكل مؤقت.

يحتاج الإنسان إلى عدد ساعات محدد من النوم لاستعادة نشاطه البدني ولكن مع تزايد ضغوط الحياة والعادات اليومية غير الصحية، أصبح كثير من الأشخاص يعانون من اضطرابات النوم التي تؤثر سلبًا في جودة حياتهم. لذلك سنتناول في هذا المقال طرق مختلفة لكيفية الحصول على نوم صحي (Healthy sleep).

اقرأ أيضًا: فوائد الكرفس وهل يساعد في إنقاص الوزن؟.

فوائد النوم الصحي 

يُعد الحصول على نظام نوم صحي ووقت كافٍ من الراحة أمرًا ضروريًا للصحة العامة للجسم تمامًا مثل الحصول على نظام غذائي صحي، ومن أبرز تأثيرات النوم الصحي الإيجابية على الجسم: 

1. زيادة النشاط واليقظة: حيث يمنح الجسم الراحة الكافية والطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة اليومية بمزيد من النشاط.
2. تحسين الصحة النفسية: حيث قد يقي النوم الصحي من الإصابة بالاضطرابات النفسية مثل القلق والتوتر ويُحسّن من الحالة المزاجية.
3. تحسين صحة القلب: في كثير من الأحيان يعمل النوم الصحي على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ويساعد على تنظيم ضربات القلب.
4. تقوية الجهاز المناعي: قد يساعد النوم الصحي على تعزيز الجهاز المناعي وزيادة قدرة الجسم على مقاومة الأمراض والعدوى، ويستطيع أيضًا الجهاز المناعي أثناء النوم مكافحة الالتهابات المزمنة الناتجة عن الأمراض المزمنة.
5. تنظيم مستويات السكر في الدم: اثناء النوم الصحي العميق تستجيب خلايا الجسم للأنسولين بشكل أفضل، لذا فإن النوم الصحي قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
6. تعزيز الوظائف الإدراكية: يساعد النوم الجيد على التركيز وتقوية الذاكرة والتعلم ويؤثر أيضًا بالإيجاب على إتخاذ القرارات.
7. الحصول على وزن صحي: يعمل النوم الصحي على إدارة الشهية بشكل كبير ويساعد مع نظام غذائي صحي وممارسة الأنشطة الرياضية على المحافظة على وزن صحي.
8. يسهل عملية إصلاح العضلات: خلال النوم العميق يبني الجسم العضلات ويصلح تلف الأنسجة، بالإضافة إلى أنه يتم إفراز هرمون النمو بمعدلات كبيرة أثناء النوم.

اقرأ أيضًا: نبات الحلفا بر و7 فوائد للبشرة.

كم عدد ساعات النوم الذي يحتاجها الشخص؟

تختلف عدد ساعات النوم اللازمة باختلاف عمر الشخص حيث يحتاج البالغون ما يتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا للحصول على نوم جيد.

بينما يحتاج الرضع الأطفال والمراهقين عدد ساعات نوم أكثر من البالغين.

عدد ساعات النوم الموصى بها يوميًا

العمر

12-17 ساعة

الرضع

9-14 ساعة

الأطفال 

8-10 ساعات 

المراهقون

9-7 ساعات 

البالغون

اقرأ أيضًا: الصداع النصفي وطرق الوقاية منه.

ما هي العوامل المؤثرة في جودة النوم؟

تتأثر جودة النوم بمزيج من العوامل الجسدية والنفسية والبيئية، ويساهم اتباع نمط حياة صحي في الحفاظ على نوم صحي جيد، ومن أهم العوامل التي تؤثر في جودة النوم:

1. البيئة المحيطة بالمكان: حيث أن البيئة الصاخبة والمضيئة ترتبط بسوء النوم، يفضل أن يتميز مكان النوم بالهدوء والإضاءة الخافتة.

كذلك تؤثر درجة حرارة المكان في جودة النوم.

2. استخدام الأجهزة الإلكترونية: حيث يؤدي التعرض للشاشات قبل النوم مباشرة إلى جودة نوم سيئة.
3. الصحة النفسية: حيث أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب يكونوا أكثر عرضة لاضطرابات النوم.
4. الصحة الجسدية: تؤثر بعض الأمراض مثل اضطرابات الغدة الدرقية وانقطاع التنفس أثناء النوم على جودة النوم.

وعلى جانب آخر فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساهم في ارتفاع جودة النوم.

5. التغذية: حيث يؤثر كثرة تناول الطعام وخصوصًا الأطعمة الثقيلة وتناول الكافيين قبل النوم مباشرة على جودة النوم.
6. الحياة الإجتماعية:  تلعب الحياة الإجتماعية دورًا مهمًا في التأثير على جودة النوم والتي تشمل أيضا ضغط العمل والدراسة والاجهاد الوظيفي.

كما يُحسّن أيضا الاستقرار العاطفي من جودة النوم بشكل كبير.

اقرأ أيضًا: حبّ الشباب.

أضرار النوم الغير صحي

لا تقتصر أضرار النوم الغير صحي على الشعور بالتعب والإرهاق فقط ولكنه قد يؤثر بشكل كبير على الحالة المزاجية والصحة الجسدية، ومن أعراضه:

1. ضعف التركيز ونقص الإنتباه.
2. الإرهاق الشديد وانخفاض النشاط والقدرة على ممارسة الحياة اليومية بشكل طبيعي بسبب التعب المستمر.
3. الإصابة باضطرابات مزاجية شديدة مثل القلق والتوتر وقد يزيد من فرصة الإصابة بالاكتئاب.
4. قد يزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع الثاني.
5. انخفاض مستوى هرمون النمو لدى الأطفال.
6. في بعض الأحيان يؤدي إلى حدوث مشاكل في العلاقات الإجتماعية.
7. كذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن نظرًا لاضطرابات الهرمونات وزيادة الرغبة في تناول الأطعمة وخصوصًا الأطعمة عالية السعرات.

نصائح للحصول على نوم صحي 

يمكن أن يساعد اتباع بعض العادات الصحية والمنتظمة على تحسين جودة النوم وتقليل صعوبة الدخول في النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل. ومن أهم النصائح التي تساعد على الحصول على نوم أكثر راحة:

1. الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ: حاول النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه تقريبًا كل يوم، لأن الانتظام يساعد على ضبط الساعة البيولوجية للجسم وتحسين نمط النوم.
2. تهيئة بيئة مناسبة للنوم: احرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة أو ذات إضاءة خافتة، مع الحفاظ على درجة حرارة مريحة وتهوية جيدة.
3. تجنب تناول الكافيين والمنبهات قبل النوم بوقتٍ كافٍ.
4. الابتعاد عن الشاشات قبل النوم: يفضل تقليل استخدام الهاتف أو الكمبيوتر والتلفاز قبل النوم بمدة كافية، لأن الضوء الصادر من الشاشات قد يؤثر في إشارات النوم والاستيقاظ ويجعل الاسترخاء أكثر صعوبة.
5. ممارسة النشاط البدني بانتظام: تساعد ممارسة الرياضة خلال النهار على تحسين جودة النوم، لكن يفضل تجنب ممارسة التمارين الشديدة بالقرب من موعد النوم إذا كانت تسبب صعوبة في الاسترخاء.
6. اتباع روتين هادئ قبل النوم: يمكن تخصيص وقت للاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير، مثل قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو أخذ حمام دافئ.
7. تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم: قد يؤدي تناول وجبات كبيرة أو دسمة قبل النوم مباشرة إلى عدم الراحة، لذلك يفضل تناول العشاء قبل موعد النوم بوقت مناسب واختيار وجبات خفيفة عند الحاجة.
8. تنظيم القيلولة خلال النهار: إذا كنت بحاجة إلى القيلولة، فمن الأفضل أن تكون في وقت مبكر من النهار وألا تكون طويلة.
9. التعرض لضوء الشمس خلال النهار: يساعد التعرض للضوء الطبيعي، وخاصةً في ساعات الصباح والنهار، على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم.
10. إذا استمرت صعوبة النوم أو التعب والنعاس رغم اتباع هذه النصائح، ينصح باستشارة الطبيب لتحديد السبب، فقد يكون مرتبطًا باضطرابات مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم.

المصادر 

1. https://medlineplus.gov/healthysleep.html.
2. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/what-is-healthy-sleep.
3. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/.
4. https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379.
5. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/lifes-essential-8/how-to-get-healthy-sleep-fact-sheet.
6. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/benefits-of-sleep#improved-mood.
7. https://canopi.nhs.wales/five-factors-that-could-be-affecting-your-sleep/.