المغنيسيوم:فوائده وأضراره وأفضل أنواع مكملاته

يعد المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم، ويتوفر أيضًا في صورة مكملات غذائية بعدة أشكال، مثل جليسينات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم وغيرها. 

 علاوة على ذلك يحتار الكثيرون في اختيار النوع المناسب.

لذلك في هذا المقال سنتعرف على فوائد المغنيسيوم، والجرعة اليومية الموصى بها، وأسباب نقصه، وأفضل أنواع مكملاته، والفرق بين أشهرها: جليسينات المغنيسيوم و سيترات المغنيسيوم وأيهما يناسب

يعد المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرةً في جسم الإنسان، ويلعب دورًا مهمًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، ويساهم في:

• توليد الطاقة .
• حماية القلب والأوعية الدموية.
• وظائف الجهاز العصبي.
• تخفيف التوتر.
• المساعدة على الاسترخاء.
• تقوية العضلات والعظام.
• حوالى ٥٠%-٦٠%من المغنيسيوم يخزن في العظام والباقي في الدم والخلايا والأنسجة.
• في تكوين البروتين والحمض النووي.

الجرعة اليومية الموصي بها للمغنيسيوم 

• الأطفال: 80–240 mg يوميًا.
• السيدات: 320–360 mg يوميًا.
• الرجال: 400–420 mg يوميًا.
• الحوامل والمرضعات: حتى 400 mg يوميًا، حسب العمر والحالة الصحية.
• المغنيسيوم معدن موجود في الطبيعة في:
  • الخضروات الورقية مثل السبانخ.
  • البقوليات.
  • المكسرات مثل اللوز والكاجو.
  • الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان.
  • حبوب اليقطين.
  • الافوكادو.
  • الشوكولاتة الغامقة.
  • الفواكه الجافة مثل التين الجاف.

يفضل الحصول على الاحتياج اليومي من المغنيسيوم من الغذاء أولًا، ثم اللجوء إلى المكملات الغذائية عند الحاجة أو حسب توصية الطبيب..

 ما أسباب نقص المغنيسيوم؟  

• سوء التغذية .
• بعض الأمراض، مثل مرض السكري. 
• مرضى الغدة الجاردرقية  (parathyroid).
• مرضى الكُلى.
• بالإضافة لبعض الأدوية إذا استخدمتها على المدى الطويل مثل:
• أدوية السكري.

اقرأ عن: دواء جلوكوفاج واستخداماته

• المضادات الحيوية وأدوية الفيروسات.
• مدرات البول. 
• أدوية العلاج الكيميائي، في علاج السرطان.
• الأدوية المثبطة للمناعة.
• أدوية مثبطات مضخة البروتون مثل: البانتوبرازول (كونترولوك)
• الإزموبرازول (نيكسيم)
• دكسلانسوبرازول (دوكسيرازول)
• أدوية خاصة بالهشاشة البيسفوسفونات (فوزاماكس)

أعراض نقص المغنيسيوم عامة 

• صداع.
• فقدان الشهية.
• قيء وغثيان.
• وهن وضعف.
• تشنج عضلي. 
• وخز وخدر.
• اضطراب في ضربات القلب.

أعراض تسمم المغنيسيوم (الجرعة الزائدة)

• الغثيان.
• الإسهال.
• اضطرابات في المعدة.
• انخفاض في ضغط الدم.
• بعض الأدوية قد تسبب في زيادة المغنيسيوم مثل أدوية مضادات الحموضة، والأسبرين، والملينات، والليثيوم.

المغنيسيوم وفوائده الصحية

المغنيسيوم والتوتر

أشارت الدراسات أن المغنيسيوم قد يساعدك على التعامل مع التوتر والضغط النفسي بصورة أفضل، حيث أنه يحافظ على هرمون الكورتيزول المسؤول عن حالة التوتر في معدّله الطبيعي، عندما لا يحصل جسمك على الكمية الكافية من المغنيسيوم، يزداد تأثير التوتر عليك، كما أنه يساهم في تهدئة النواقل الكيميائية في دماغك مثل الجابا والجلوتامين، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات وتشنجها.

• المغنيسيوم وداء السكري
  • يلعب المغنيسيوم دوراً حيوياً في عملية التمثيل الغذائي للأنسولين والجلوكوز.
  • يفترض بعض الباحثين أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يحسّن مقاومة الأنسولين، وهي مشكلة أيضية لا تستجيب فيها الخلايا للأنسولين بشكل صحيح.
  •  لذلك، قد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم لدى بعض الأشخاص، لكنه لا يعد علاجًا لمرض السكري. 
• قد يساعد في تقليل نوبات الشقيقة.

اقرأ عن: الصداع النصفي وطرق الوقاية منه

• بالإضافة في علاج أمراض القلب، حيث يعمل مع نسبة الكالسيوم والبوتاسيوم في تنظيم ضربات القلب.
•  في علاج تصلب الشرايين.
• قد يساهم في الحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• قد يساهم في خفض ضغط الدم لدى بعض الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.

تشخيص نسبة المغنيسيوم 

• عن طريق تحليل نسبته في الدم (الأكثر شيوعاً).
• وفي بعض الحالات قد يطلب الطبيب تحليل المغنيسيوم داخل كريات الدم الحمراء (RBC Magnesium) إذا لزم الأمر.

ما الفرق بين جليسينات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم

 يعتمد الاختيار بين جليسينات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم على الهدف من استخدام المكمل والحالة الصحية لكل شخص.

جليسينات المغنيسيوم

يُعد جليسينات المغنيسيوم الخيار الأمثل عادةً لتقليل التوتر، وتحسين النوم، وتخفيف القلق. أما سترات المغنيسيوم، فتساعد في تخفيف الإمساك، وقد تُسهم في السيطرة على الصداع النصفي بشكل أفضل. 

يُقدم كلا النوعين فوائد أساسية في حالات نقص المغنيسيوم.

فوائد جليسينات المغنيسيوم 

• جليسينات المغنيسيوم هو الملح الناتج عن اتحاد المغنيسيوم مع الحمض الأميني جليسين، يُعدّ الجليسين ناقلاً عصبياً رئيسياً يؤثر على العديد من عمليات الجسم، كما أنه يُوفّر فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
• نظراً لتوافره الحيوي العالي وتحمله الجيد، يُعد جليسينات المغنيسيوم مكملاً غذائيًا جيدًا لرفع مستويات المغنيسيوم في الجسم.
• قد يساعد في تخفيف التوتر.
• الاسترخاء والمساعدة على النوم.
• في علاج مرض السكري، قد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين لدى بعض الأشخاص، لكنه لا يُعد علاجًا لمرض السكري.
• قد يساعد في تقليل نوبات الشقيقة.
• يقلل من أعراض ما قبل الطمث.
• آثاره الجانبية من حيث، الإسهال واضطرابات المعدة أقل من سترات المغنيسيوم والأنواع الأخرى.

سترات المغنيسيوم و فوائده

• هو الملح الناتج عن اتحاد المغنيسيوم بحمض الستريك الموجود أساسي في الفواكة الحمضية مثل البرتقال واليوسفي وهو عنصر مهم في استقلاب الطاقة.
• فوائد سترات المغنيسيوم
• نسبة امتصاصه عالية مثل جليسينات المغنيسيوم.
• يستخدم بشكل أساسى لعلاج الإمساك. 
• قد يساهم في دعم صحة العظام،. حيث أنه يحسن من كثافة العظام ويقلل العرضة للكسور والشروخ.
• قد يساعد في تقليل خطر تكوّن حصوات الكلى لدى بعض الاشخاص.
• يخفف من آلام العضلات، إذا تم تناوله قبل التمرين، خاصة تمارين القوة والتمارين الهوائية ويقلل من تلف العضلات أثناء التمارين الشاقة.
• يحسن من الألم العضلي الليفي (الفيبروميليجيا)وهو اضطراب يسبب الألم ومشاكل النوم وتقلبات المزاج والإرهاق. 

أنواع مكملات المغنيسيوم الأخرى

يوضح الحدول التالى أهم أنواع مكملات المغنيسيوم وأستخداماتها وأهم الملاحظات على كل نوع.

النوع	أفضل استخدام	ملاحظات
جليسينات المغنيسيوم	التوتر، النوم، القلق	امتصاص ممتاز ولطيف على المعدة
سترات المغنيسيوم	الإمساك	امتصاص جيد وقد تسبب إسهالًا
أكسيد المغنيسيوم	الحموضة والإمساك	امتصاصه ضعيف
كلوريد المغنيسيوم	نقص المغنيسيوم، الحموضة	امتصاص جيد
لاكتات المغنيسيوم	الجرعات الكبيرة	لطيف على المعدة
مالات المغنيسيوم	آلام العضلات والإرهاق	يحتاج أدلة أكثر لبعض الاستخدامات
تورات المغنيسيوم	دعم القلب وضغط الدم	قد يفيد مرضى القلب
ثريونات المغنيسيوم	دعم وظائف الدماغ	يحتاج مزيدًا من الدراسات
كبريتات المغنيسيوم	الإمساك والاستعمال الموضعي (ملح إبسوم)	لا تُستخدم كمكمل يومي غالبًا

هل المغنيسيوم المخلّب  (Chelated)  أفضل؟

المغنيسيوم المخلّب هو شكل من أشكال المكملات الغذائية يُسهّل مروره عبر الجهاز الهضمي دون أن يتحلل. تُمتصّ المكملات الغذائية المخلّبة بسهولة أكبر. تجمع هذه المكملات بين أيون معدني – مثل المغنيسيوم – وحمض أميني مثل الجلايسين.

تشير دراسات سابقة أُجريت على أشخاص خضعوا لاستئصال جزء من أمعائهم الدقيقة إلى أن المغنيسيوم المخلّب قد يُحسّن بشكل ملحوظ مستوى المغنيسيوم في الجسم مع آثار جانبية هضمية أقل مقارنةً بأنواع المكملات الغذائية الأخر

1. أكسيد المغنيسيوم

امتصاصه ضعيف ويستخدم أساساً لعلاج اضطرابات المعدة من حموضة وحرقان والإمساك أيضا.

هو عبارة عن اتحاد المغنيسيوم مع الأوكسجين.

2.كلوريد المغنيسيوم Magnesium Chloride: 

 يُمتص كلوريد المغنيسيوم بسهولة عن طريق الفم، ويُستخدم لعلاج حرقة المعدة والإمساك وانخفاض مستويات المغنيسيوم. كما أن استخدامه موضعياً قد يُساعد في تخفيف آلام العضلات، ولكنه لا يُساهم في رفع مستويات المغنيسيوم في الجسم.

3.لاكتات المغنيسيوم Magnesium Lactate:

لاكتات المغنيسيوم هو الملح الناتج عن ارتباط المغنيسيوم بحمض اللاكتيك.

يُنتج هذا الحمض في خلايا العضلات والدم.

الاستخدام الأكثر شيوعاً له كمادة حافظة.

يمتص الجهاز الهضمي لاكتات المغنيسيوم بسهولة، مما يجعلها ألطف على الجهاز الهضمي من الأنواع الأخرى. وهذا قد يُفيد الأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم بانتظام أو الذين لا يتحملون الأنواع الأخرى بسهولة.

4. مالات المغنيسيوم (Magnesium Malate):

يحتوي مالات المغنيسيوم على حمض الماليك، وهو حمض موجود بشكل طبيعي في أطعمة مثل الفاكهة.

 يتميز هذا الحمض بمذاق الحامض، وغالبًا ما يُضاف إلى الطعام لإضفاء نكهة أو حموضة.

يُمتص مالات المغنيسيوم بسهولة، وقد يكون تأثيره الملين أقل من الأنواع الأخرى. يُوصى به أحيانًا لحالات مزمنة مثل الفيبروميالجيا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لدعم ذلك 

5.تورات المغنيسيوم Magnesium) Taurate):

يحتوي تورات المغنيسيوم على حمض التورين الأميني.

تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كافية من التورين والمغنيسيوم يُسهم في تنظيم مستوى السكر في الدم.

 لذا، قد يُعزز هذا الشكل من التورات مستويات السكر الصحية في الدم.

كما يُساعد المغنيسيوم والتورين على الحفاظ على ضغط دم صحي.

6. ثريونات المغنيسيوم Magnesium

 L- Threonate:

ثريونات المغنيسيوم هو الملح الناتج عن خلط المغنيسيوم  وحمض الثريونيك، وهي مادة قابلة للذوبان في الماء مشتقة من التحلل الأيضي لفيتامين ج.

يُستخدم ثريونات المغنيسيوم غالبًا لفوائده المحتملة للدماغ، وقد يُساعد في إدارة بعض اضطرابات الدماغ، مثل الاكتئاب ومرض الزهايمر وفقدان الذاكرة المرتبط بالتقدم في السن. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

7.كبريتات المغنيسيوم

Magnesium sulfate:

تتكون كبريتات المغنيسيوم من اتحاد المغنيسيوم والكبريت والأكسجين. وهي تُعرف باسم ملح إبسوم. لونها أبيض ولها ملمس مشابه لملمس ملح الطعام.

يستخدم في علاج حالات الإمساك المزمنة فى شكل كبسولات أو ممكن ذوبانه في الماء ولكن له طعم غير مستحب.

وهذه أشهر أنواع مكملات المغنيسيوم، إلى جانب جليسينات المغنيسيوم وسيترات المغنيسيوم، اللذين يُعدان من أكثر الأنواع استخدامًا.

في النهاية، لا يوجد نوع واحد يُعد الأفضل لجميع الأشخاص، بل يعتمد اختيار مكمل المغنيسيوم على الهدف من استخدامه والحالة الصحية لكل فرد. فإذا كان الهدف تحسين النوم وتقليل التوتر فقد يكون جليسينات المغنيسيوم خيارًا مناسبًا، بينما قد تكون سترات المغنيسيوم أفضل لعلاج الإمساك. لذلك يُفضل استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل استخدام أي مكمل غذائي لضمان اختيار النوع والجرعة المناسبين.

المصادر العلميه:

• https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-supplements?utm_source=ReadNextRAAS#considerations.
• https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium.
• https://www.verywellhealth.com/magnesium-glycinate-vs-citrate-8775171.
• https://www.verywellhealth.com/types-of-magnesium-what-they-are-and-how-to-choose-8748803.