فيتامين سي، مصادره الطبيعية و8 فوائد صحية

فيتامين سي هو فيتامينٌ أساسيٌّ ، أي أن الجسم لا ينتج فيتامين سي ولا يخزّنه، ويطرح الجسم الفائض منه عن حاجته عن طريق البول. وهذا يعني أنه يجب الحصول على كمية كافية من فيتامين سي يوميًا للاستفادة منه بشكل كامل.

محتوى المقال

ما هو فيتامين سي؟

فيتامين سي (المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك)، يؤدي فيتامين سي العديد من الوظائف المهمة في الجسم، ومنها:

يساعد على حماية الخلايا والحفاظ على صحتها.
الحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والعظام والغضاريف.
المساعدة في التئام الجروح.
نقص فيتامين سي قد يؤدي إلى الإصابة بداء الإسقربوط.

بالإضافة إلى ذلك، قد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل تعزيز مستويات مضادات الأكسدة، وخفض ضغط الدم، والحماية من نوبات النقرس، وتحسين امتصاص الحديد، وتعزيز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والخرف، ودعم إنتاج الكولاجين.

علاوة على ذلك، يؤدي نقص فيتَامين سي إلى ضعف المناعة وزيادة القابلية للإصابة بالعدوى. وبدورها، تؤثر العدوى بشكلٍ كبير على مستويات فيتَامين سي نتيجةً لزيادة الالتهاب والاحتياجات الأيضية.

فيتامين سي، مصادره الطبيعية و8 فوائد صحية

مصادر فيتامين سي

هناك مصادر جيدة لفيتَامين سي، يوجد فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضراوات.

وتشمل المصادر الجيدة ما يلي:

الفواكه الحمضية، مثل البرتقال وعصير البرتقال.
الفلفل الأخضر والأحمر.
الفراولة.
براعم بروكسل.
البروكلي، والكرنب الصغير، والقرنبيط.
الشمام.
الكيوي.
المانجو.
السبانخ والخضراوات الورقية.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي

الذكور: 90 ملغ/يوم.

الإناث: 75 ملغ/يوم.

الحوامل: 85 ملغ/يوم، لا تتجاوز 2000 ملغ/يوم (80 ملغ إذا كان العمر أقل من 18 عامًا، لا تتجاوز 1800 ملغ/يوم).

الرضاعة: 120 ملغ/يوم، لا تتجاوز 2000 ملغ/يوم (115 ملغ إذا كان العمر أقل من 18 عامًا، لا تتجاوز 1800 ملغ/يوم).

»قد تتطلب بعض الحالات المزيد من فيتَامين سي، مثل:

الأمراض المزمنة: بما في ذلك، أنواع معينة من السرطان، أو أمراض الكلى، أو سوء الامتصاص الحاد.

تناول مجموعة محدودة من الأطعمة: قد يعيق حصولك على العناصر الغذائية.

الحمل أو الرضاعة الطبيعية: الأمر الذي يتطلب عناصر غذائية إضافية لدعم صحة الطفل والأم.

التدخين أو التعرض للتدخين السلبي: مما يزيد من احتمالية تعرضك لمزيد من تلف الخلايا.

8 فوائد صحية لفيتامين سي

يؤدي فيتَامين سي العديد من الأدوار الأساسية في الجسم. فكل شيء تقريبًا، بدءًا من الجلد وصولًا إلى العظام، يعتمد على فيتامين سي ليبقى قويًا ويعمل بشكلٍ جيد.

وتشمل الفوائد الصحية لفيتامين سي ما يلي:

1- قد يقلل فيتَامين سي من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

يُعد فيتَامين سي مضادًا قويًا للأكسدة يمكنه تقوية الجهاز المناعي. تسلط مراجعة حديثة للدراسات الضوء حول أهمية وفائدة فيتامين سي في الوقاية من مختلف الحالات وعلاجها، وفوائد استهلاك فيتَامين سي في الحفاظ على الصحة المثلى والوقاية من حالات النقص وما يرتبط بها.

2-قد يساعد فيتَامين سي في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم يؤدي لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهو السبب الرئيسي للوفاة. أظهرت الدراسات أن فيتَامين سي قد يساعد في خفض ضغط الدم لدى كل من المصابين بارتفاع ضغط الدم وغير المصابين به.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة على الحيوانات أن تناول مكملات فيتَامين سي يساعد على استرخاء الأوعية الدموية التي تحمل الدم من القلب، مما يساعد على خفض مستويات ضغط الدم.

3-قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية أو الكوليسترول الضار، وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد. قد يساعد فيتَامين سي في تقليل عوامل الخطر هذه، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أجرى تحليل آخر لـ 13 دراسة بحثت في آثار تناول 500 ملغ على الأقل من فيتَامين سي يوميًا على عوامل الخطر لأمراض القلب. وأظهر التحليل أن تناول مكملات فيتَامين سي يقلل بشكل كبير من الكوليسترول الضار بمقدار 7.9 ملغم/ديسيلتر تقريبًا، ويقلل من الدهون الثلاثية في الدم بمقدار 20.1 ملغم/ديسيلتر.

4- يساعد فيتامين سي على الوقاية من نوبات النقرس

النقرس هو نوع من التهاب المفاصل، تظهر أعراض النقرس عندما يرتفع مستوى حمض اليوريك في الدم. حمض اليوريك هو ناتج نفايات ينتجه الجسم، وعند ارتفاع مستوياته، قد يتبلور ويترسب في المفاصل.

العديد من الدراسات أظهرت أن فيتَامين سي قد يساعد في تقليل حمض اليوريك في الدم، وبالتالي الحماية من نوبات النقرس. بالإضافة إلى ذلك، وجد تحليل لـ 13 دراسة أن تناول مكملات فيتامين سي لمدة 30 يومًا يقلل بشكل كبير من حمض اليوريك في الدم.

5- يساعد فيتامين سي على الوقاية من نقص الحديد

يمكن أن تساعد مكملات فيتَامين سي على تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي. حيث يساعد فيتَامين سي في تحويل الحديد الذي يمتص بشكل ضعيف، مثل مصادر الحديد النباتية، إلى شكل يسهل امتصاصه.

ونتيجة لذلك، قد يساعد فيتَامين سي في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم.

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين سي أو تناول مكملات فيتَامين سي قد يساعد في تحسين مستويات الحديد في الدم.

6- يعزز المناعة

أحد الأسباب الرئيسية التي تدفع الناس لتناول مكملات فيتَامين سي هو تعزيز المناعة، حيث أن فيتَامين سي يشارك في العديد من أجزاء الجهاز المناعي.

كما أظهرت الدراسات أن تناول فيتامين سي قد يقلل من وقت التئام الجروح. علاوة على ذلك، فقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين سي بنتائج صحية أقل إيجابية. فعلى سبيل المثال، يعاني الأشخاص المصابون بالالتهاب الرئوي من انخفاض مستويات فيتَامين سي، وقد ثبت أن مكملات فيتَامين سي تعمل على تقصير فترة التعافي.

7- يحمي الذاكرة والقدرة على التفكير مع التقدم في العمر

يُعد فيتَامين سي مضادًا قويًا للأكسدة، ارتبط انخفاض مستويات فيتَامين سي بضعف القدرة على التفكير والتذكر. علاوة على ذلك، قد أظهرت الدراسات أن الأشخاص المصابين بالخرف قد يكون لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن تناول كميات كبيرة من فيتَامين سي من الطعام أو المكملات الغذائية له تأثير وقائي على التفكير والذاكرة مع التقدم في العمر.

8-يدعم إنتاج الكولاجين

فيتَامين سي يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الأكثر وفرة فيه. الكولاجين ضروري لتقوية وإصلاح الجلد والعظام والغضاريف والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. يقل إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم مع التقدم في العمر، ونتيجة لذلك، يفقد الجسم مرونته وقوته وقدرته على الشفاء السريع من الأمراض.